Apa Itu Hipertensi?

Semakin berkembangnya zaman, entah mengapa jumlah penderita hipertensi saat ini semakin banyak. Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, terdapat sekitar 25,8% penduduk di Indonesia yang berusia di atas 18 tahun mengalami hipertensi. Lalu apa sebenarnya hipertensi?

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu keadaan kronis dimana tekanan darah pada arteri meningkat. Hipertensi sering dianggap sebagai Silent Killer, karena jarang sekali timbul gejala yang jelas. 
Kenaikan tekanan darah yang dikatakan disini, yaitu di atas 140/90 mmHg. Namun bila tekanan darah sudah di atas 120/80 mmHg, hal tersebut sudah termasuk pre-hipertensi.

Diet Makanan Bagi Penderita Hipertensi

Pada dasarnya, sebagian besar penderita hipertensi dikarenakan gaya hidup dan diet yang tidak sehat di masa lampau. Maka dari itu, dengan merubah diet dan gaya hidup diharapkan dapat membantu mengendalikan tekanan darah. 

1. Perhatikan Apa Yang Anda Makan

Sebagian besar penderita hipertensi memiliki postur tubuh yang gemuk, bahkan tak jarang yang obesitas. Hal tersebut dikarenakan kegemukan atau obesitas adalah salah satu faktor risiko terjadinya hipertensi. Beberapa orang tidak menyadari berapa banyak kalori yang telah ia makan dan minum dalam sehari. Dengan memperhatikan makanan yang anda makan  termasuk porsinya, dapat membantu melihat seberapa besar kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sehingga bila kalori yang masuk berlebihan, anda bisa secara perlahan mengurangi kalori yang masuk hingga pada tahap normal. 

2. Hindari Garam (Sodium)

Makanan dengan tinggi kadar garam akan meningkatkan tekanan darah. Maka dari itu, lebih sedikit garam yang anda konsumsi, semakin terkontrol juga tekanan darahnya. Beberapa tips untuk membantu mengurangi asupan garam:

• Asupan garam dalam sehari maksimal adalah 2300 mg (1 sendok teh). Lebih sedikit, lebih baik.
• Baca dan perhatikan label kandungan gizi pada setiap kemasan makanan. 
• Pilihlah makanan dengan <5% Daily Value dari Sodium
• Hindari makanan dengan >20% Daily Value dari Sodium
• Hindari makanan-makanan seperti fast food, dan makanan kaleng.
• Gunakan bumbu selain garam.

 3. Kenali Apa Yang Anda Makan

Zat nutrien kalium, magnesium, dan serat dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Buah-buahan dan sayuran tinggi akan kalium, magnesium, dan serat, serta mereka rendah akan garam. Maka dari itu buah-buahan dan sayuran adalah diet yang baik untuk penderita hipertensi. Namun berbeda cerita bila makanan tersebut dibuat jus, karena serat yang ada justru akan rusak dan hilang setelah di jus. 
Selain sayur dan buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging unggas merupakan salah satu sumber magnesium.

Terapkan DASH Diet

DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) merupakan pendekatan jangka panjang terhadap pola makan sehat yang ditujukan untuk membantu mengendalikan atau mencegah hipertensi. Diharapkan dengan menerapkan DASH Diet ini dalam 2 minggu, tekanan darah akan terkendali. 
DASH Diet ini tidak memerlukan jenis makanan spesial. Diet ini merekomendasikan:

• Memakan sayuran, buah-buaha, dan gandum
• Termasuk produk-produk bebas lemak atau rendah lemak seperti ikan, daging unggas, kacang-kacangan, minyak sayur
• Membatasi produk makanan yang tinggi akan lemak jenuh
• Membatasi minuman dan makanan manis

Sesuai rekomendasi, jika anda menerapkan diet ini maka kalori yang anda konsumsi sekitar 2000 kal per-hari. Berikut beberapa makanan dan takarannya:

Gandum: 6-8 sajian perhari

Gandum seperti roti, sereal, beras, atau pasta. Sebagai contoh; 1x sajian termasuk 1 potong roti gandum, 1 ons sereal kering atau 1/2 mangkok sereal, nasi atau pasta. Jika mencari roti gandum, usahakan mencari dengan label "100% gandum utuh", karena mengandung lebih banyak serat dibanding roti gandum biasa. Gandum adalah makanan yang rendah lemak, maka dari itu hindari penyajian bersamaan dengan mentega, krim, atau keju.

  

Sayuran: 4-5 sajian perhari

Tomat, wortel, brokoli, kentang, dan beberapa sayuran yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral magnesium dan kalium. Contohnya; 1x sajian mencakup 1 cup sayuran hijau utuh atau 1/2 cup sayuran yang telah dimasak atau dipotong.

Buah: 4-5 sajian perhari

Buah-buahan kaya akanserat dan vitamin, serta rendah lemak. Aneka buah-buahan tidak masalah, namun pengecualian untuk kelapa karena kelapa mengandung lemak yang tinggi. Contohnya; 1x sajian mencakup 1 buah sedang utuh.Beberapa buah memiliki kandungan yang dapat menganggu efektivitas obat-obatan, seperti anggur, maka dari itu konsultasikan kepada dokter.

Daging, Ikan: <6 sajian perhari

Daging kaya akan protein, vitamin B, zat besi dan seng. Usahakan konsumsi daging dan kacang-kacang tidak lebih dari 6 ons perhari. Ikan seperti salmon, tuna, dan haring mengandung tinggi omega-3 yang baik untuk membantu menurunkan kolesterol.

Kacang, Biji: 4-5 sajian per minggu

Almond, kacang merah, kacang polong dan kacang lainnya, merupakan sumber magnesium, kalium, dan protein yang baik. Juga kaya akan serat fan fitokimia yang dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular. Penyajiannya sedikit saja dan dimakan beberapa kali saja selama 1 minggu, karena makanan ini tinggi kalori. Contoh penyajiannya; 1x sajian mencakup 1/3 gelas kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 1/2 gelas kacang yang dimasak.

Lemak, minyak: 2-3 sajian perhari

Lemak tidak sepenuhnya buruk, karena lemak membantu dalam penyerapan vitamin dan membangun imunitas tubuh. Namun tentu saja, tidak boleh terlalu banyak karena tidak baik bagi kesehatan, terutama jantung dan pembuluh darah. Penyajiannya; 1x sajian mencakup 1 sendok teh margarin atau 1 sendok teh mayonnaise. 
Batasi konsumsi mentega, keju, krim, telur dan minyak kelapa karena mengandung lemak jenuh yang justru dapat memperparah keadaan. 

Manisan: <5 sajian per minggu

Tidak perlu menghindari hal-hal yang manis secara total, cukup ikuti pedoman dari DASH maka semua akan terkendali. Contohnya; 1x sajian mencakup 1 sendok makan gula, jelly, atau selai, 1/2 gelas sorbet, atau 1 gelas limun. 
Beberapa hal yang harus diperhatikan, ketika makan hal yang manis, perhatikan bahwa makanan tersebut rendah lemak/bebas lemak, seperti sorbet, es buah, jelly beans, dan permen. 

Alkohol dan Kafein: Hindari

Alkohol dan kafein sudah sepatutnya dihindari bagi penderita hipertensi. Meminum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk kafein memang belum jelas pengaruhnya terhadap peningkatan tekanan darah, namun kafein dapat meningkatkan tekanan darah sementara. 

Bagi anda penderita hipertensi, seperti itulah ulasan terkait diet makanan dan DASH. Selain menerapkan hal-hal di atas, jangan lupa tetap ukur tekanan darah secara berkala dan teratur untuk melihat kondisi apakah semakin memburuk atau membaik. Juga konsultasikan kepada dokter setiap ada waktu, terutama jika mulai timbul gejala-gejala seperti pusing, nyeri kepala, badan lemas, segeralah ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.

sumber: WebMD, MayoClinic, National Heart Lung and Blood Institute